无锡食堂承包见过一种蔬菜，在蔬菜行业可以叫“爱马仕”，受到世界各地各种健康饮食指南的高度赞扬。他们的烹饪工艺简单，菜肴gaodang。近年来，越来越多的研究证实了这类蔬菜的各种益处，包括许多抗氧化物质、营养物质和含硫化合物。这是十字花科的蔬菜，包括西兰花、花椰菜、卷心菜、卷心菜、萝卜、紫甘蓝、卷心菜、芝麻菜、羽衣甘蓝等。

生吃比吃熟的更有营养

十字花科的蔬菜富含膳食纤维、维生素A、维生素K、维生素C、钾和植物化学物质，尤其是硫代葡萄糖苷等含硫化合物。

芥子油苷是十字花科，蔬菜中的一种芥子油苷，通过一系列代谢过程转化为具有多种益处的吲哚-3-甲醇。烹饪可以减缓甚至停止转化过程，所以生食比熟食可以得到更多的吲哚-3-甲醇。同时，烹饪过程也会降低蔬菜中维生素C等水溶性维生素的含量。但是烹饪也不是一无是处，有些抗氧化剂会随着烹饪而增加。

评估六种健康影响

一、帮助控制炎症

慢性炎症被认为是许多健康问题的根源，如心脏病、糖尿病、肥胖症和癌症。全身炎症涉及各种自身免疫性疾病，包括类风湿性关节炎、1型糖尿病、多发性硬化和炎症性肠病。研究发现，十字花科蔬菜的高摄入量与肿瘤坏死因子、白细胞介素-1和白细胞介素-6等炎症标志物的减少有关。其功效可能是由于十字花科的蔬菜富含抗氧化物质，包括胡萝卜素、维生素C、山奈酚、吲哚-3-甲醇等。可防止氧化应激，抗自由基损伤，预防疾病。

二、帮助预防肿瘤

一些研究表明，定期摄入十字花科蔬菜可以降低胃癌、结直肠癌和肺癌的发病率。较低的癌症风险可能与十字花科，蔬菜中含有的一些抗癌物质有关，如硒和芥子油苷水解化合物。

三、帮助控制血糖

一些研究发现，多吃十字花科的蔬菜会降低患2型糖尿病的风险。与每天0.2份十字花科蔬菜相比，每天1.35份可以减少14个点的糖尿病风险。此外，十字花科蔬菜不仅富含膳食纤维，可减缓血糖的吸收，还含有许多抗氧化物质和其他独特的化合物，可促进血糖控制。

四、帮助预防肥胖

十字花科的蔬菜在健康和减肥方面也发挥着重要作用。一项大规模的荟萃分析发现，每天一份十字花科蔬菜与明显的体重减轻有关。排除运动和其他饮食因素的控制，仅每天一份十字花科蔬菜就能让人在4年内平均减掉0.6公斤。第五，帮助保持心脏健康

吃十字花科蔬菜也可以降低心血管疾病的发病率和死亡率。在一项研究中，发现十字花科蔬菜摄入量zuigao的群体比摄入量zuidi的群体患心血管疾病的风险低15.8个点。此外，十字花科的一些蔬菜还可以改善血脂，增强心脏健康，降低心脏病风险。一项研究发现，男性连续12周每天喝150毫升羽衣甘蓝提取的果汁，好的高密度脂蛋白胆固醇上升27个点，坏的dimidu脂蛋白胆固醇下降10个点，血浆动脉粥样硬化指数下降24.2个点。

五、帮助维持内分泌平衡

由于含有吲哚葡萄糖酸盐，十字花科蔬菜及其提取物具有抗雌激素作用，尤其是吲哚-3-甲醇，可增加尿液中雌激素的排泄，以平衡体内激素水平。雌激素本身在女性体内起着重要的生理作用，但其代谢产物还有其他一些功能。比如雌二醇的I期代谢涉及一系列羟基化，一些特定的羟基化会作用于细胞色素酶，参与乳腺癌等激素相关癌症的发生。

六、甲状腺疾病患者需要谨慎饮食

虽然十字花科蔬菜有很多好处，但建议一些甲状腺疾病(如甲状腺功能减退、桥本甲状腺炎)患者尽可能避免食用，因为十字花科蔬菜含有促进甲状腺肿的物质，会通过yizhi甲状腺的碘摄入来干扰甲状腺功能。然而，近年来发现，在十字花科，甲状腺疾病患者也可以适量食用煮熟的蔬菜，因为在十字花科，促进甲状腺肿大的物质只影响缺碘人群和蔬菜摄入过多(每天几份)的人群，而烹饪可以减少活性促进甲状腺物质的释放。

此外，有些人吃了十字花科蔬菜后会有消化道症状，如疲惫、腹胀、腹部不适，因为十字花科蔬菜通常含有丰富的膳食纤维和棉子糖，导致肠道发酵后结肠内气体增加。多喝水，慢慢增加摄入量，细嚼慢咽，可以缓解膳食纤维过多引起的胃肠道症状，-半乳糖苷酶可以分解棉子糖等复杂碳水化合物。

注意，十字花科的蔬菜含有丰富的维生素K，所以服用华法林等抗凝剂的患者应维持十字花科，每日蔬菜和绿叶蔬菜的摄入量，不要突然增加或减少，否则会影响抗凝剂的疗效。